Como montar cardápio semanal para enfrentar a quarentena

cardápio semanal

O cardápio semanal é uma prática bastante comum para quem gosta de organizar as refeições e ter opções saudáveis para consumir no dia a dia. Nesse período de quarentena que estamos vivendo, é altamente recomendado que você elabore seu cardápio, pois isso evitará idas desnecessárias ao supermercado e garantirá alimentos saudáveis e essenciais em sua despensa. 

Ainda não sabe como montar cardápio semanal? Veja neste artigo todas as dicas de como elaborar cardápio semanal, quais alimentos ter na despensa e muito mais! 

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O que fazer e não fazer na quarentena!

Muitas pessoas, por medo, falta de informação ou empatia com o próximo, têm feito grandes estoques de comida em casa. Isso é errado, pois os preços dos alimentos disparam, fazendo com que a classe mais pobre tenha dificuldades para comprar itens básicos. Além disso, quanto mais as pessoas compram, mais as prateleiras ficam vazias. 

Mas não é apenas isso que você deve evitar na quarentena. Esse período, que não é de férias, acaba se tornando um grande vilão para nossa saúde física, mental e até financeira se não tivermos alguns cuidados. Por isso, reunimos algumas dicas do que fazer e do que não fazer de jeito nenhum!

Faça

  • Cardápio semanal, quinzenal ou mensal;
  • Compre somente o necessário para evitar desperdícios e falta de alimentos nos mercados;
  • Compre alimentos saudáveis e duráveis;
  • Prepare suas próprias refeições em casa.

Não faça 

  • Estoque para vários meses de comida;
  • Sair toda hora para ir ao mercado;
  • Jantar delivery toda noite;
  • Comprar apenas industrializados.
cardápio semanal

Como montar um cardápio semanal

Primeiramente, você deve definir que tipo de cardápio deseja montar. Há inúmeras opções que atendem à diferentes necessidades, por exemplo: cardápio semanal vegano, cardápio semanal para emagrecer, cardápio semanal para ganhar massa muscular ou ainda o cardápio semanal simples.

Sabendo disso, vamos às dicas de como elaborar cardápio semanal!

1. Consulte o cardápio semanal dos meses anteriores

Se você já tem o hábito de elaborar o cardápio semanal, você pode começar consultando os cardápios anteriores. Assim você poderá selecionar refeições que gostou e eliminar outras que não deram certo. 

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A ideia nesse caso é ter algumas ideias como base, adaptar refeições antigas e transformar essas referências em comidas saudáveis. 

2. Consulte as datas comemorativas da semana ou mês

Com a quarentena, comemorações como aniversário, festas populares, feriados, entre outras datas comemorativas, não poderão contar com aglomerações de pessoas. Na verdade, o recomendado é permanecer em casa, sem visitas parentes ou fazer passeios. 

No entanto, você pode comemorar dentro de casa. Considere se haverá algum aniversário, comemoração familiar, ou coisa do tipo. Caso tenha alguma comemoração na semana, inclua as comidas que serão preparadas no cardápio.

3. Monte seu cardápio semanal com base em sua despensa

Às vezes guardamos certos alimentos na despensa e acabamos por esquecer deles lá dentro. Para elaborar um cardápio saudável e sem desperdícios, olhe sua despensa, veja quais alimentos estão próximos do vencimento e planeje refeições com base no que já tem na sua casa. 

4. Divida o cardápio da semana em refeições

Para ficar mais fácil, divida o cardápio entre as refeições, por exemplo: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, lanche da noite, entre outras variáveis. Os órgãos de saúde recomendam que se faça refeições pequenas em intervalos de 3 horas, mas cada pessoa pode adotar um padrão diferente com base na rotina da família. 

5. Divida as principais refeições em partes

Outra dica interessante é dividir as principais refeições em partes, como o almoço e o jantar. Nesse caso, você poderá utilizar a seguinte divisão para garantir uma refeição equilibrada, saudável e com todos os nutrientes necessários:

  • Salada – folhas verdes escuras, tomate, pepino, cebola, beterraba, cenoura, e outros.
  • Prato principal – lasanha de berinjela, kibe de abóbora, hambúrguer de grão-de-bico, e outros.
  • Base – arroz e feijão, macarrão integral, nhoque de batata doce, tubérculos cozidos no vapor, e outros.
  • Guarnição – legumes cozidos no vapor, couve refogada, batata assada com alecrim, e outros.

Esse é apenas um exemplo de distribuição das principais refeições. Você deve explorar os alimentos de acordo com o gosto da família, restrições alimentares e dietas. 

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Lista de compra básica para cardápio semanal

Para evitar idas e vindas do supermercado, lembrando que as recomendações são de isolamento social para quem puder ficar em casa, é importante ter sempre à mãos itens básicos para usar na cozinha.

Isso significa que você deve elaborar uma lista de compra básica tendo como base as necessidades da sua família e de acordo com o cardápio semanal. Assim, você vai apenas uma vez por semana ao supermercado, ou então amplia o cardápio para o mês todo. Quanto mais evitarmos o contato com ambiente públicos, mais rápido essa pandemia chegará ao fim. 

Por isso, faça sua lista de compra básica antes de ir ao supermercado. Veja um exemplo do que você deve ter em sua despensa:

  • Arroz (integral, de preferência);
  • Feijão (pode ser carioca, preto, fradinho, azuki);
  • Macarrão (de sêmola ou integral, de preferência);
  • Sal (marinho ou rosa do himalaia);
  • Açúcar (demerara, de coco e cristal são mais saudáveis);
  • Leite (aposte nos vegetais, duram bastante tempo e são mais saudáveis);
  • Café, chás e outras bebidas;
  • E por aí vai.

Esse também é apenas um exemplo do que ter na despensa, mas obviamente, você deve fazer sua lista de compras com base nos alimentos que consome em seu dia a dia. 

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Dicas extra para um cardápio semanal saudável

Em todo caso, para manter uma alimentação saudável e equilibrada, duas coisas fundamentais para se prevenir do coronavírus, veja essas 5 dicas para usar na elaboração do cardápio semanal da sua família:

  • Abuse de legumes, verduras e frutas em sua alimentação;
  • Para não estragar produtos muito perecíveis, prepare-os e congele;
  • Tenha sempre arroz e feijão prontos, isso facilita o dia a dia e garante um acompanhamento saudável;
  • Não compre industrializados, esses alimentos fazem muito mal à saúde;
  • Faça todas as suas refeições, é mais barato, saudável e cozinhar faz bem para a mente.

Gostou das dicas de como montar cardápio semanal? Conte nos comentários como estão as refeições na sua casa!

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